Améliorer son humeur

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Une humeur négative vient teinter la réalité.

Identifier les facteurs qui impactent l’humeur à l’aide d’un plan hebdomadaire

Avant de commencer à chercher à monter son humeur, il est intéressant de noter sur un papier les moments de la journée au cours desquels vous vous êtes senti de très bonne humeur. Et ceux au cours desquels vous vous êtes senti de moins bonne humeur. L’identification des facteurs influençant votre humeur va vous permettre d’ajuster votre comportement afin d’améliorer votre humeur. Des fois, nous faisons des activités sans même nous rendre compte qu’elles baissent notre humeur. Si cela est difficile pour vous au premier abord, il peut être intéressant d’effectuer des exercices de méditation pleine conscience. Ceux-ci vont vous permettre d’identifier vos pensées automatiques, et à terme, de vous focaliser sur l’instant présent et de plus profiter d’une activité donnée.

Modifier son agenda

Il existe beaucoup de moyens d’améliorer son humeur. Vous pouvez commencer par faire de l’activation comportementale en intégrant dans votre quotidien des activités de plaisir ou de maitrise. Les activités de plaisir sont les activités qui vous procurent du bien-être à court et à long-terme. Tandis que les activités de maitrise sont celles où vous avez la sensation de progresser. Ces deux types d’activités augmentent l’humeur.

Tâches de plaisir :

  • Avoir une vie sociale. Cela va stimuler la production d’ocytocine, qui est l’hormone de l’attachement. Il est pas nécessaire de sortir tout le temps, mais il est recommandé d’avoir au moins quelques amis à voir et avec qui rire)
  • Faire du sport. Le sport stimule la production d’endorphines. Il permet de se reconnecter à son corps de manière bienveillante et agréable. Nous vous recommandons des séances quotidiennes de moins de 20 minutes.
  • S’exposer à la lumière du soleil. En raison du manque de soleil, les dépressions saisonnières sont beaucoup plus fréquente dans les pays du nord. La lumière du soleil contribue à augmenter la production de sérotonine, qui est un neurotransmetteur impliqué dans la régulation de l’humeur. 
  • Savourer des plaisirs sensoriels. Vous pouvez prendre le temps de vous allonger sur votre lit et écouter votre musique, voir une exposition de peinture, ou prendre un bain. Le « Hygge » désigne une façon de vivre à la danoise qui consiste à prendre son temps de savourer des activités banales du quotidien.
  • Se faire la cuisine au lieu de manger des plats préparés. L’alimentation est directement impliqué dans la fabrication de sérotonine.
  • Créer, cela stimule la dopamine.
Il est conseillé de s’exposer quotidiennement à la lumière du soleil.

Tâches de maîtrise pour améliorer l’humeur

Peut-être existe-t-il un domaine que vous avez toujours voulu investiguer, mais vous ne vous êtes pas encore lancé, à cause de pensées limitantes ou par manque de temps. La progression dans une activité renforce l’estime de soi et la confiance en ses capacités, appelée auto-efficacité. Il est important que l’activité soit accessible, pour cela, il est recommandé de se fixer des buts atteignables et si besoin, de découper le but en sous-buts. En effet, si une tâche est trop compliquée, elle risque de placer l’individu en difficulté et d’entraîner des pensées pessimistes ou négatives. Voici quelques informations sur la zone proximale de développement dans cet article.

Ce que les études ont montré

Les études ont mis en évidence l’importance du sentiment de gratitude, c’est à dire, du fait de remercier intérieurement les bons évènements de la journée, ou les personnes qui nous ont aidé.

  • Le fait de donner procure également plus de bonheur que le fait de recevoir, cela stimule la production d’ocytocine et renforce l’image de soi.
  • La méditation pleine conscience quant à elle, permet de stopper les pensées négatives et d’être dans l’instant présent.
  • Ecouter de la musique joyeuse ou regarder des séries comiques améliore l’humeur.
  • S’entourer de plantes vertes améliore l’humeur. Certaines études ont montré que le fait de s’entourer de végétaux est apaisant et a un pouvoir calmant. De plus, cela stimule la créativité.
Des choses simples peuvent améliorer l’humeur.

Attention à certaines mauvaises habitudes

Certaines routines quotidiennes que nous pratiquons contribuent à baisser l’humeur de façon insidieuse. Par exemple, le fait de passer trop de temps sur les réseaux sociaux contribue à la baisse de l’estime de soi.

Également, il est primordial d’avoir des rythmes de sommeil réguliers. Les troubles du sommeil et en particulier le manque de sommeil abaissent naturellement l’humeur, et favorise les pensées négatives.

Les conflits répétés altèrent le soutien social et provoque du stress qui entraine une baisse de l’humeur. Si vous vous reconnaissez dans cette problématique, il est possible d’améliorer ses relations avec les autres à l’aide de l’auto-analyse et de l’affirmation de soi.

Se faire aider

Si ces petites choses ne suffisent pas, il est recommandé de se faire accompagner par un professionnel. L’objectif sera de travailler sur les distorsions cognitives et les comportements problématiques, afin d’entrainer une hausse générale de l’humeur. En effet, lorsque l’humeur est mauvaise, les pensées négatives affluent et viennent colorer la perception de la réalité. Cela pourra se faire à l’aide d’une analyse fonctionnelle par exemple. La fiche de Beck est également un des outils les plus efficaces pour améliorer l’humeur.

En savoir + :

Si le sujet vous intéresse, voici une conférence intéressante sur les troubles de l’humeur.

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