Je suis trop perfectionniste, que faire

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Définition

Le perfectionnisme est un trait de personnalité. L’individu va faire énormément d’efforts pour atteindre un idéal qu’il s’est fixé, ses standards sont généralement trop haut et il a une attitude critique envers lui-même. La personne se sent constamment en défi, et est très rarement satisfaite d’elle. La honte est mal tolérée et le stress a tendance à s’accumuler, combiné à une baisse de l’estime de soi. Les personnes perfectionnistes ont généralement des difficultés à prendre des décisions et à être très sensibles aux jugements négatifs.

Le perfectionnisme peut être problématique

Une qualité… ou un défaut ?

Être perfectionniste est généralement considéré comme une qualité et une preuve de fiabilité. Le perfectionniste est souvent plus engagé dans une démarche de résolution de problèmes. Lorsqu’ils sont pragmatiques et peu émotionnels, les perfectionnistes ont tendance à être adaptés.

Mais comme tout trait de personnalité, lorsque le perfectionnisme est trop saillant chez la personne, cela peut causer des difficultés. En effet, au travail, en famille ou dans les relations interpersonnelles en général, trop de perfectionnisme peut nuire. Dans les cas les plus extrêmes, le perfectionnisme peut induire des troubles psychologiques comme un trouble obsessionnel compulsif, de l’anxiété sociale, des troubles du comportement alimentaire ou une dépression.

Le perfectionnisme peut être indispensable dans certains domaines de la vie

Des cognitions spécifiques

Les personnes perfectionnistes ont des distorsions cognitives et ont tendance à se fixer des fausses obligations. En voici quelques exemples :

“Si je ne suis pas le meilleur, je suis un raté”

“Je dois absolument réussir ma vie professionnelle”

“Il faut que je sois parfait dans toutes les activités”

“Je dois être aimé par les autres”

Ils ont également tendance à avoir un raisonnement dichotomique, c’est à dire, à percevoir les choses de façon non nuancée. C’est le tout noir ou tout blanc. Les études cliniques ont également montré une prépondérance d’autres distorsions cognitives chez les perfectionnistes :

  • La surgénéralisation : l’individu établit des lois générales sur lui ou les situation.
  • La maximisation du négatif et la disqualification du positif : l’individu se focalise sur les évènements négatifs.
  • L’abstraction sélective : la personne se focalise sur un point précis et en tire une conclusion arbitraire.

Afin de sortir du perfectionnisme, il est possible de travailler sur toutes ces fausses croyances et de les restructurer à l’aide d’exercices de restructuration cognitive. Cela peut se faire grâce à l’auto-analyse, voici un article sur le sujet.

Que faire pour être moins perfectionniste ?

Prendre conscience de notre perfectionnisme

La première étape va consister à s’auto-observer. Etes-vous trop précis ? Etes-vous trop rigoureux ou exigeant envers vous-même ou les autres ? Est-ce vraiment nécessaire ? Vous pouvez également lister les avantages et les inconvénients du perfectionnisme, et ensuite lister les activités durant lesquelles votre perfectionnisme vous handicape.

Tenir compte de la réalité

Un premier point est d’apprendre à tenir compte de la réalité. Imaginons qu’un individu a peur de parler en public et qu’il se trouve nul. Il peut être judicieux de se demander objectivement si les difficultés sont récurrentes, ou s’il y a des fois où cela se passe bien. Bien souvent, l’individu perfectionniste ne retient qu’une partie des situations, afin de confirmer sa croyance principale.  

Le perfectionnisme est intimement liés à nos croyances sur le monde

Imaginer les conséquences réelles et les moyens pour y faire face

Cela va permettre d’atténuer la sensation de catastrophe associée à l’échec. Notons qu’il est fréquent qu’une situation soit beaucoup redoutée, et qu’en réalité, cela ne soit pas si difficile à vivre.

S’exposer à l’échec

Si vous voulez aller plus loin, il est même possible de faire de l’exposition comportementale. Ainsi, il s’agira de s’exposer à des situations d’échec afin de vous y habituer et de mieux le tolérer. Bien souvent, vous allez constater que le fait d’être imparfait n’expose pas forcément au rejet ou à la honte. Si le fait de s’exposer in vivo est trop compliqué, il est possible de vous exposer à l’échec en imagination, via la construction d’un scénario. Plus vous écouterez ce scénario, plus vous allez vous habituer à l’anxiété qu’il provoque. De cette manière, dans une situation d’échec, l’émotion et les sensations ressenties seront moins saillantes et plus supportables.

Accueillir ses émotions

Derrière le perfectionnisme se cache bien souvent des émotions de honte ou de frustration. Faire une méditation d’accueil autour d’une situation mal vécue peut aider à l’accepter et à s’habituer aux émotions douloureuses qui lui sont associées.

Apprendre à se calmer

Les perfectionnistes sont plus sujets au stress. Il peut être judicieux de faire des exercices de respiration, de relaxation ou de méditation afin d’apprendre à mieux gérer le stress.

Consulter un spécialiste pour être moins perfectionniste

Le fait de se faire accompagner va faciliter le changement et la remise en question de son propre fonctionnement. Ainsi, un spécialiste pourra vous donner des clés et une marche précise à suivre afin de changer. De plus, il pourra également investiguer les causes plus profondes de ce perfectionnisme

En savoir + :

Voici une vidéo très intéressante de Marion Martinelli sur le schéma du perfectionnisme / idéaux exigeants

Bibliographie :

Flett, G. L., & Hewitt, P. L. (2002). Perfectionism: Theory, research, and treatment. American Psychological Association.

Bieling, P. J., Israeli, A. L., & Antony, M. M. (2004). Is perfectionism good, bad, or both? Examining models of the perfectionism construct. Personality and individual differences36(6), 1373-1385.

Terry-Short, L. A., Owens, R. G., Slade, P. D., & Dewey, M. E. (1995). Positive and negative perfectionism. Personality and individual differences18(5), 663-668.

Fanget, F., Rengade, C. E., & Terra, J. L. (2009). Le perfectionnisme. Approche cognitive et comportementale. Journal de thérapie comportementale et cognitive19(2), 79-85.