Qu’est-ce que la nomophobie ?

Le terme de “nomophobie” vient de la contraction des mots anglais “no mobile phone” (absence de téléphone portable) et “phobia” (phobie), et définit donc la peur excessive d’être privé de son smartphone. La nomophobie est une phobie dite « spécifique », c’est-à-dire une phobie liée à un stimulus précis. Cette pathologie résulte de la constante et l’utilisation abusive de la technologie, qui conduit à la peur, au stress, à la panique et l’anxiété lorsque cette technologie n’est pas disponible ou à porté de main pour communiquer ou accéder à l’information.

Une étude récente a montré que la nomophobie était plus présente chez les jeunes et chez les femmes. L’âge moyen d’obtention du premier smartphone étant actuellement de 11 ans et demi, et les applications des téléphone portables couvrant de plus en plus de nos besoins, la prévalence de la nomophobie risque donc de croître encore fortement au cours des prochaines années.

Si l’addiction à internet ne figure pas dans la dernière version du DSM (2015), de nombreux débats et études sont en cours à ce sujet. De plus, les préadolescents et adolescents sont plus sensibles aux effets négatifs des réseaux sociaux. La raison principale est que les réseaux sociaux sont des espaces où la présentation d’une image de soi valorisante est poussée à l’extrême, et que les utilisateurs réguliers de ces réseaux ont tendance à effectuer des comparaisons sociales dont les résultats sont en leur défaveur car ils pensent que les autres ont une vie plus heureuse et agréable que la leur ce qui crée un sentiment d’injustice. De même , des études en neurosciences montrent que lorsqu’une comparaison sociale est en faveur de l’individu, elle n’est pas pour autant systématiquement source de satisfaction. Cela crée des problèmes psychologiques comme des ruminations d’idées négatives qui peuvent engendrer des syndromes dépressifs.

Par ailleurs, l’utilisation des plateformes comme Youtube, Tiktok, ou Instagram est souvent associée à un sentiment divertissant et positif à court terme, elle est cependant liée à un autre sentiment de perte de temps associé à une culpabilité. Cette culpabilité est liée au fait de négliger d’autres tâches importantes à effectuer, et est proche des sentiments ressentis lors de la procrastination. Ainsi, regarder des vidéos sur internet provoquerait à la fois un sentiment de plaisir, mais en même temps un sentiment de procrastination et de culpabilité, ce qui génère des sentiments négatifs.

Quelques chiffres…

La nomophobie peut se présenter seule, ou accompagnée de comorbidités : des troubles anxieux et / ou des troubles dépressifs (une humeur basse, voire des symptômes dépressifs) et une personnalité évitante. La plupart des études ont déterminé que 21% de la population souffraient de nomophobies sévères, mais ce taux passe à 70% si l’on inclus également les cas de nomophobies modérées. Il existe des différences importantes d’addiction au smartphone selon les pays d’après une étude de 2017, pouvant par exemple aller jusqu’à 67% aux Émirats Arabes Unis. En France, les deux tiers des personnes de moins de 35 ans se déclaraient en 2016 dépendantes de leur téléphone, dont un tiers se déclarant incapables de s’en séparer.

En 2015, 70% des Français possédaient un smartphone et 58% disaient l’avoir en permanence avec eux, nuit comprise. Un français sur 3 consulterait ses messages même la nuit. De même, 70% des français consulteraient leur smartphone toutes les 5 minutes, principalement pour établir une veille des informations reçues. Le téléphone portable serait ainsi actionné en moyenne 221 fois par jour, ce qui crée de fortes habitudes d’utilisation dont il peut être difficile de se défaire. Par ailleurs, plus une personne a l’habitude de vérifier régulièrement s’il n’a pas reçu une notification, et plus il aura tendance à finalement utiliser plus longuement son téléphone. Or nous avons vu qu’une utilisation prolongée du téléphone, si elle peut générer de petits plaisirs ou petites stimulations agréable à court terme, est associé à une culpabilité et une humeur basse.

Les recherches sur la nomophobie sont peu avancées au regard de l’ampleur du problème, en raison du manque d’outils d’objectivation du problème. C’est tout de même un véritable phénomène récent de société, les 6 et 8 février ont ainsi été décrétées journées mondiales sans téléphone portable.

Symptômes de la nomophobie

La nomophobie se traduit par un état d’angoisse, d’anxiété et une impossibilité à réguler son utilisation. Le smartphone peut alors amener à une perte de liens sociaux, des troubles du sommeil, voire une dépression.

Quatre craintes associés à la nomophobie ont été identifiées: l’incapacité de communiquer, la perte de connectivité, et l’impossibilité d’accéder à la fois aux informations et commodités offertes par les smartphones. La nomophobie développe en partie ou en totalité les difficultés observés dans les phobies classiques. Elle est souvent associé à des pensées ruminatives plus ou moins envahissantes, et d’affect négatifs allant de l’inconfort à la forte anxiété. Elle est également associée à des compulsions de vérification du smartphone. De même, des auteurs ont parlé récemment d’une peur singulière présentent chez les gros utilisateurs de réseaux sociaux, présents sur les téléphones portables, qui se nomme la FOMO (Fear of Missing Out). Il s’agit d’une crainte importante de passer à côté d’une expérience enrichissante, que d’autres pourraient eux vivre, et donc de ne pas faire partie du groupe. C’est le besoin de popularité et de reconnaissance sociale qui pousse ainsi les utilisateurs à user des réseaux sociaux. Cela pousse donc à rester en permanence connecté à internet et aux autres. Or, il est prouvé que plus un individu restait connecté à internet longtemps, et en particulier aux réseaux sociaux, et plus son humeur avait tendance à être basse, à avoir une satisfaction de sa vie générale basse voir des syndromes dépressifs.

L’utilisation problématique du mobile s’associe à une cyberaddiction et entraîne des troubles du sommeil pouvant potentiellement avoir des conséquences sur les performances académiques des étudiants.

Souffrez-vous de nomophobie ? Faites le test !

Maintenant que vous connaissez plus précisément les symptômes de la nomophobie, il est possible que vous vous soyez reconnu dans un certains nombre de ces descriptions. Pour autant, souffrez-vous réellement de nomophobie? Des chercheurs de l’Université de l’Iowa ont élaboré le questionnaire (nommé le NMP-Q) le plus reconnu internationalement pour diagnostiquer cette nouvelle pathologie, et qui va vous permettre d’obtenir une première réponse.

En téléchargeant ce questionnaire ou en faisant dérouler directement la fenêtre dédiée ci-dessous, vous allez pouvoir répondre aux 20 questions qui le composent. Attribuez alors à chaque affirmation une note allant de 1 point (si vous êtes fortement en désaccord avec celle-ci) à 7 points (si vous êtes fortement d’accord avec cette affirmation). À l’issue de ce petit test, additionnez l’ensemble des points obtenus et comparez votre résultat avec le tableau que vous retrouverez à la suite de cet article.

Vous avez donc obtenu un score allant de 20 à 140. Le tableau ci-dessous va vous renseigner sur la présence ou non d’une nomophobie, et de son degré de sévérité le cas échéant.

Si vous score est supérieur à 60 et que vous souffrez de votre addiction au téléphone portable, il vous est donc fortement recommandé tant d’appliquer les conseils présents dans la suite de cet article que de consulter un psychologue. En effet, seul ce dernier pourra vous aider tant à comprendre l’origine précise de votre trouble, connaître les facteurs qui font qu’il se maintient dans le temps et ainsi en réduire efficacement les symptômes.

Réduire les symptômes de la nomophobie

Mais alors comment tenter de réduire les symptômes de la nomophobie ? Ces techniques pourraient aider une personnes atteinte de nomophobie (ou vous-même) :

• Devenir maître de son téléphone portable en créant des espaces de libertés: ne pas prendre son portable quand on va faire une balade, ou que l’on va discuter dans un café par exemple. À défaut, il est possible de mettre son portable en mode avion.
• Enlever un certains nombre de notifications pour réduire l’effet FOMO.
• Ne pas répondre immédiatement et impulsivement lorsqu’aucune urgence ne l’exige.

Mais encore, que vous souhaitiez réduire temporairement votre temps d’écran, ou amorcer une détox numérique, ces quelques conseils pourront vous être utiles :

• Limiter les notifications dans vos réglages. Les applications rivalisent de sollicitations pour nous attirer dans leurs filets. En choisissant le style de bannière et la régularité des notifications, vous limitez la tentation. 
• Supprimer vos applications de réseaux sociaux et consulter directement Facebook, Instagram, LinkedIN, Twitter, etc depuis le navigateur de votre smartphone
• Offrez-vous des pauses sans écrans : lorsqu’aucun impératif ne vous contraint, partez faire vos courses ou une promenade les mains dans les poches. 
• Au restaurant, en soirée, lorsque vous partagez un moment avec vos proches ou des collègues, conservez votre téléphone dans une poche de veste ou dans un sac, pas sur la table. 
• Misez sur le “mode sommeil” de votre portable : avant de dormir, basculez en mode avion et mieux encore, éloignez-le pour ne pas être tenté de le consulter dans la nuit.
• Pour éviter de vous jeter sur votre portable dès le réveil, investissez dans un vrai réveil. Et tant qu’on y est, pensez à consulter votre montre, plutôt que l’écran d’accueil de votre portable. 
• Le matin, résistez à l’envie de vous saisir immédiatement de votre portable. Prenez le temps de vous réveiller et de vous apprêter avant de le consulter. Les plus aguerris peuvent attendre de sortir de chez eux, voire d’arriver au travail pour désactiver le mode avion. 

Contenus multimédia

Ces courtes vidéos (5 minutes et 12 minutes) d’ALÉTCC et de PsykoCouac présentent le fonctionnement des phobies :

La vidéo visible ci-dessous ou via ce lien de la chaîne de France 3 Nouvelle Aquitaine vous permettra d’avoir un résumé de ce qu’est la nomophobie.

Comment soigner la nomophobie ?

Consultations

Pour prendre en charge les multiples aspects de ce trouble, le traitement de la nomophobie associe une prise en charge psychologique. La thérapie cognitive et comportementale (TCC) est particulièrement indiquée dans le traitement psychologique de la nomophobie. Son but est de modifier les comportements et les cognitions (pensées) des patients aux prises avec ce genre de troubles. Sans prise en charge, la nomophobie peut s’aggraver dans le temps et amener à des troubles plus sévères.

L’AFTCC présente un annuaire des praticiens en France, où vous pourrez trouver quelqu’un près de chez vous pour suivre votre nomophobie :

La TCC est une thérapie active ancrée dans le présent, le praticien travaille en équipe avec le patient pour affronter ensemble la phobie de façon organisée et systématisée. Les peurs et la honte sont approchées de manière progressive, en respectant le rythme du patient.

Notons aussi qu’une approche de la troisième vague des thérapies cognitives, appelée la méditation de pleine conscience ou mindfulness, permet d’obtenir une amélioration importante de l’anxiété liée à la sensibilité viscérale. Il s’agit d’un entraînement à l’orientation de l’attention.  

Téléconsultations

Si vous ne pouvez pas être suivi en TCC près de chez vous, vous pouvez effectuer votre suivi en téléconsultation. L’Institut Pi-Psy propose en effet un service de suivi TCC en visioconférence.

Solutions de webthérapie pour la nomophobie

Ateliers de mindfulness en visioconférence

Les tarifs des ateliers de méditation de pleine conscience, et les soucis de proximité géographique et de transports en commun, empêchent de nombreux patients de bénéficier des bienfaits de la mindfulness. Pour cette raison, l’Institut Pi-Psy propose, dans l’objectif de démocratiser l’accès à la mindfulness, l’accès à des groupes de méditation en visioconférence.

Il s’agit de se retrouver, une fois par semaine, avec un instructeur en visioconférence. Pour ceux qui se sentiraient intimidés, les participants ne sont pas obligés de parler, et n’ont pas à raconter leur histoire ni leurs symptômes pour participer à ces groupes. Pour commencer, en début de séance, l’instructeur guide le groupe sur un petit exercice de méditation. Les participants peuvent ensuite poser des questions pour améliorer leurs pratiques. Ce programme est accessible par le biais d’un abonnement pour 49€/mois (soit environ 12,3€ par atelier). Cliquez sur l’image ci-dessous pour accéder à la page d’inscription, vous pouvez faire un essai gratuit avant de vous abonner.

Self-help en ligne

L’Institut Pi-Psy propose un programme de méditation de pleine conscience à suivre en autonomie avec une plateforme de self-help sur Internet. La plateforme inclut plusieurs autres modules portant sur la gestion du stress en général et l’affirmation de soi, et l’accès à un forum et à un espace de discussion privé où vous pouvez poser vos questions aux soignants. L’accès est proposé pour 9,9€/mois. Cliquez sur l’image ci-dessous pour accéder à la page d’inscription, vous pouvez faire un essai gratuit avant de vous abonner :